Режим дня и физические нагрузки

Режим дня и физические нагрузки:

• Вставать утром не позднее 7 утра;
  
• Ходить пешком — 10.000 шагов в день (для повышения тонуса организма, сжигания жира, профилактики заболеваний суставов и позвоночника), либо пробежка, попрыгать со скакалкой 5 минут для очищения лимфосистемы и печени, 10 минутная зарядка для всех видов мышц и суставов;
  
• Закаливание (контрастный душ утром и вечером, не менее 3-х раз менять горячую воду на холодную);
  
• Ложимся спать не позднее 23.00.      

   Для сохранения мышечной массы очень важно, чтобы в нашей жизни обязательно присутствовали силовые тренировки. Это тренировки с собственным весом — необязательно тяжелые штанги. Упражнения, которые направлены на укрепление мышц и наращивание мышечной массы. Чем старше человек становится, тем более продуктивными и активными должны быть эти тренировки, чем старше, тем активнее теряем мышечную массу и тем сложнее ее нарастить.

Чтобы сохранять мышечную массу, а значит качество жизни, и продлевать молодость, важно объединить силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе. Если белка недостаточно, то мышцы становятся дряблыми и слабыми. А здоровые крепкие мышцы — это профилактика в том числе остеопороза.

Полноценный сон

Ключевые правила полноценного сна:

•  оптимальная температура в спальне — 18-19оС
•  засыпать не позже 23:00, спать не менее 7 часов, лучше 8-9 часов
•  спать в условиях максимальной выработки мелатонина (полная темнота и тишина)
•  регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время
•  за 3-4 часа до сна отказаться от активного спорта и кофеиносодержащих напитков — повышают кортизол, что в свою очередь не дает нарастать мелатонину (мелатонин и кортизол антагонисты)
•  сон в полной темноте (плотные шторы и маска на глаза)
•  использовать утяжеленное одеяло (вес одеяла имитирует объятия и дает чувство защищенности).

Час перед сном — самый важный! За час до сна необходимо:

•  убрать гаджеты
•  выключить телевизор
•  включить спокойную музыку
•  не читать/не смотреть/не обсуждать ничего эмоционально вовлекающего
•  проветрить помещение
•  увлажнить помещение (особенно важно в отопительный сезон)
•  включить освещение с мягким желтым светом

Простейшие, базовые условия хорошего сна: 

• полная темнота, 
• полная тишина, 
• прохладный и в меру влажный воздух.

Питание на программе оздоровления

Первый месяц постепенно убираем следующие продукты: 

• которые стимулируют иммунную систему;
• которые провоцируют воспаление в организме; 
• которые чаще всего вызывают пищевую непереносимость у людей (выделение слизи, усталость, тошнота, боль, ломота, сухая кожа и волосы, кашель, боль в суставах, мышечные боли, бессонница.

Постепенно исключаем:

•  сахар
  
•  глютен
•  молочные продукты
  
•  алкоголь. 

На 80% успех выздоровления зависит от правильного питания! Иметь отличное здоровье и быть в прекрасной форме это ежедневный труд.

Путь к любому выздоровлению лежит через:

• изменение режима питания — вы есть то, что вы едите
• увеличение потребления воды (вода промывает застои и активирует циркуляцию)
• заживление слизистых
• очистку и восстановление организма.

Общие рекомендации по питанию

1.Наше утро начинаем со стакана теплой воды, в которую добавляем 0, 5 чайной ложки яблочного уксуса или лимона с имбирем (за раннее взбить блендером и поместить в холодильник).

2. Заменить продукты, вызывающие воспаление, на те, которые с воспалением борются: 

• для заправки салатов и готовых блюд в холодном и теплом виде использовать растительные масла холодного отжима (тыквенное, оливковое, конопляное и прочее) 
• если хочется «чего-то сладенького», можно добавить к приему пищи 1 ч. л. кокосового урбеча
• вместо сладкого латте выпить напиток из кэроба.

 2. Если сложно полностью исключить какую-то группу продуктов сразу, выбирайте «более безопасные варианты», постепенно исключая из рациона:

• вместо промышленного йогурта или кефира — кисломолочные продукты на натуральной закваске 
• вместо кофе-латте с сиропом — натуральный кофе с маслом гхи и корицей
• тесто для оладьев и блинчиков замешивать на нутовой, гречневой или рисовой муке вместо пшеничной
• коровье молоко заменить на растительное (см. далее)
• сладкий сироп, например, на кокосовый урбеч. 
• кофе-капучино с коровьем молоком заменить на кофе с растительным молоком.

Правила приема пищи:

1. Садимся есть по голоду, в спокойном состоянии.

2. Начинать красиво сервировать и украшать стол (создать приятную атмосферу для принятия еды). Подобрать для себя тарелочку с которой будете соблюдать правила тарелки. 

3. Полностью исключить просмотр гаджетов и телевизора во время приема пищи. 

4. Тщательно пережевывать еду, принимать пищу в течение 20 30 минут.

5. Три основных приема пищи и один перекус: не сладкие фрукты или ягоды + орехи (первый месяц) 

6. Составить меню на неделю, сделать закупку продуктов, сделать заготовку, сварить костный бульон, разлить по формочкам и хранить в морозильной камере до 3-х месяцев.

Запрещенные продукты:

•   Продукты из рафинированных злаков, белая мука, белый рис, хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, магазинные кондитерские изделия, блюда в кляре, пицца, макароны из белой муки, чипсы, сухарики, фаст фуд, сухие завтраки, каши быстрой варки, белый дрожжевой хлеб, булки, торты, печенье
•   Сахар, конфеты
•   Молоко коровье и все кисломолочные продукты, молочные каши, сливки, мороженое, сладкие творожки, йогурты, сырки
•   Крахмал, все виды пшеничной и ржаной муки, макароны
  
•   Крупы, содержащие глютен: пшеничная, кускус, булгур, полба, манная
•   Магазинные соусы, кетчуп, майонез, соевый соус, уксус
•   Растительные масла — подсолнечное, кукурузное, рапсовое
•   Все рафинированные масла — пальмовое, подсолнечное, маргарин
•   Черный чай и кофе
•   Цитрусовые, помидоры и другие кислые овощи, ягоды, фрукты.
  
•   Все виды сладких сиропов
•   Жареное с корочкой 
•   Жирное, красное и обработанное мясо, сало, бекон, сосиски, колбасы, салями, полуфабрикаты из мяса.

Рекомендации по снижению гликирования.

     При гликировании сахар «сшивает» между собой белковые волокна коллагена — нарушается структура белков, они становятся неработоспособными → вследствие гликирования эластина и коллагена (основных белков сосудистых стенок), развивается фиброз и атеросклероз.

➔ Способы приготовления пищи: на пару, тушение, быстрая обжарка, запекание при низких температурах 

➔ Маринады: лимон, киви (в разы уменьшает количество конечных продуктов гликирования).

➔ Розмариновая кислота — единственное средство, которое может удалять уже существующие конечные продукты гликации в организме. Веточки розмарина можно добавлять при запекании рыбы или мяса.

➔ Сульфорафан (брокколи, цветная, брюссельская, краснокочанная капуста, кольраби) снижает чувствительность рецепторов к конечным продуктам гликирования.

Сделать упор на — кисели, крупы долгой варки, супы-пюре, овощные бульоны, тушеные овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, травяные чаи.

Разрешенные продукты: крупы, орехи, семена, мука:

•  Крупы: гречку, зеленую гречку, киноа, пшено, бурый и коричневый рис, амарант, кукуруза, овсянку длительного приготовления (20 минут) или цельное зерно овса. Замачиваем на 1-2 часа (киноа, пшено, бурый и коричневый рис) в воде с добавлением 1 столовой ложки яблочного уксуса на 1 стакан воды. Для чего нам это нужно? Для того, чтобы убрать анти нутриенты, которые препятствуют усвоению растительного белка и макро нутриентов
•  Все виды орехов, кроме арахиса -это не орех
•  Все виды семян, семечек и пряных трав
•  Цельно зерновой хлеб из муки зеленой гречки, кукурузы, овсянки, нутовой (нельзя при вздутии живота).
•  Мука: миндальная, тыквенная, банановая, гречневая, льняная, кунжутная, нутовая).

Разное: сладости, шоколад, чай, какао

Нажимая на каждое предложение ниже, вы попадаете в интернет магазин «Яндекс Маркет», что позволяет купить качественный продукт с натуральным составом

• Темный шоколад без сахара на стевии 
• Шоколадная ореховая паста на стевии
  
• Ореховые урбечи  
  
• Протеиновое пироженое Брауни без сахара Лесной Орех 12 штук.
• Колбаска фруктово-ореховая 150 гр, Без сахара 2 шт х 150 гр.
• Nature with love Натуральные сушеные бананы без сахара, 60 г. фрипсы
• Натуральный шербет «Народный» 600 гр 1шт Сладости Без сахара
• Колбаска фруктово-ореховая 150 гр, Без сахара 3 шт х 150гр.
• Колбаска фруктово-ореховая С кунжутом 150 гр, 3 шт.
• Козинаки мягкие без сахара «Кунжутные» 60 гр. 6 шт.
• Козинаки мягкие без сахара «Ассорти» 60 гр. 2 шт.
• Козинаки мягкие без сахара Подсолнечниково-тыквенные 60 гр 2 шт.
• Натуральные конфеты со вкусом «Яблока» 180 гр. 2 шт.
• Натуральные конфеты со вкусом «Манго» 180 гр.3 шт Без сахара
• Полезные слайсы Go tasty Natural 450 2 шт.
• Пастила без сахара
  
• Эко мармелад без сахара
  
• Эко зефир без сахара    
• Сахарозаменитель — стевия
• Какао
• Цикорий
  
• Зелёный чай «Молочный улун»
• Травяной чай

Разрешенные продукты: мясо, рыба, грибы, яйца, жиры

• Все виды не жирного мяса (красное мясо 2 раза в неделю)
• субпродукты (печень, язык, сердце, мясо с головы, кости (в виде костного бульона и холодца), мозг, почки, легкое)
• Рыба и морепродукты (цель — по крайней мере 3 раза в неделю, чем больше — тем лучше).
• Птица (любая)
• Продукты, богатые глицином (костный бульон, желатин, щеки, кожа и хрящи, утиные ножки, куриные крылья, большинство субпродуктов)
• Животные жиры: животный жир (курдюк), жир птицы (утиный, гусиный), масло ГХИ органика (топленое сливочное масло, травяного откорма)
• Сливочное масло 82%
• Растительные жиры: кокосовое масло (для жарки и тушения), оливковое масло (extra-virgin) для заправки салатов, масло МСТ (принимать по чайной ложке для восстановления слизистых).
• Сыры ограничиваем до 2-3-х раз в неделю (сулугуни, моцарелла, твердые сыры без плесени)
• Грибы, яйца.

Разрешенные продукты: овощи, фрукты, ягоды

• Все виды капусты: брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, кэйл и др.
• Все виды овощей: огурцы, перец, салат, авокадо, кабачок, морковь, свекла, батат
• Все виды зелени: сельдерей, укроп, петрушка, руккола, спаржа, мангольд, щавель, шпинат, стручковая фасоль)
• Пища, богатая пробиотиками (свекольный и другие овощные квасы, кефир из кокосового молока, ферментированные овощи (свекла, морковь, кимчи, огурцы, квашеная капуста), ферментированные фрукты (как моченые яблоки), чайный гриб, водный кефир (это кефир на зернистых грибках), кефир или йогурт из кокосового молока).
  
• Морская капуста и ее производные
  
• Не кислые ягоды (можно замороженные)
• Не сладкие фрукты (киви, зеленые бананы и яблоки, абрикосы, нектарины, помело).

Сокращаем прием сладких фруктов и сухофруктов

1. Все фрукты, сухофрукты (так как это быстрые углеводы, которые подкармливают патогенную грибковую флору). 
2. Стараемся выбирать не очень сладкие фрукты: яблоки, киви, зеленые бананы до 2 шт. в день.

Заживляем слизистые желудка и кишечника весь 1-й месяц

Поддерживаем микробиом кишечника

Холодный бурый или коричневый рис, холодный картофель, зеленые бананы — содержат резистентный крахмал, который способствует поддержанию баланса микробиома.

Масло ГХИ — создает благоприятные условия для пристеночной микробиоты и обладает противовоспалительным свойством.

Питание на программе ЖКТ первый месяц

Питание по принципу тарелки

Питаемся 3 раза в день, например 7.00, 13.00 и 19.00, допускается 1 перекус

Свежие фрукты, ягоды и овощи соответствующие сезону, растительное молоко (миндальное, кокосовое), красное мясо 2 раза в неделю, домашнее мясо птицы, индейки, кролика,  морская рыба, цельно зерновой хлеб на закваске.

Еду тушить, запекать или готовить на пару не жарить. Самая полезная еда — это приготовленная на пару, так как в ней сохраняется до 97% витаминов и микроэлементов. В вареных овощах мы теряем до 40% полезных веществ. Если вы захотели что-нибудь поджарить, то жарим на правильных жирах: — это кокосовое масло, животный жир, топленое сливочное масло ГХИ!

Овощи (кабачки, капусту, батат) лучше готовить на пару или запекать, таким образом в овощах остается больше полезных микроэлементов. 

На обед отварное или запечённое мясо с крупами и запеченными овощами или салат из свежих овощей и зелени, сюда же можно добавить семечки кунжутные, тыквенные или кедровые орешки, полить оливковым маслом холодного отжима.

Важно! Еду 1,5 часа ничем не запиваем, иначе нарушается естественное пищеварение. Пить воду можно за 15 минут до еды или через 2 часа после еды.  

Чем больше зелени едим, тем больше здоровья и меньше воспалительных процессов в организме. Любая зелень снимает воспаление, очищает организм, чем зеленее тем полезнее.

Салаты заправлять полезной заправкой: 2 части масла холодного отжима, 1/3 часть сока лимона, соль, перец, сухой чеснок или свежий.

Рецепт заправки: 

— натуральное оливковое масло, то есть холодный первый отжим 150 мл;
— лимонный сок 1 чайная ложка;
— соль 1 чайная ложка или по вкусу;
— молотый разноцветный перец  0,5 чайной ложки;
— чеснок сушенный 1 чайная ложка или свежий измельчить 1 зубчик.

Всё поместить в стеклянную банку хорошо встряхнуть и заправить салат. Такую заправку можно хранить в холодильнике несколько дней.

Комбинирование продуктов

 Для лучшего усвоения белковые продукты комбинировать:

•  с листовой зеленью, спаржей, перцем, сельдереем и брокколи, так как они не препятствуют кислотной среде желудка 
• с салатом из овощей и зелени, заправленным яблочным/рисовым/бальзамическим уксусом или ягодным соусом, т. к. органические кислоты в уксусе и ягодах будут повышать кислотность желудка
•  с имбирем, чесноком, куркумой, яблочным уксусом, горчицей, порошком карри, а также цитрусовыми (лимон и лайм)

Полноценный завтрак обед и ужин должны содержать белки, жиры, углеводы и растительную клетчатку

Завтрак 

1. Белки: Яйца, омлет, рыба желательно морская, икра любая (щучья, минтая, трески, лосося и т. д.); 
   
   
2. Жиры: Сливочное масло и все растительные масла холодного отжима (оливковое, кунжутное, тыквенное);
   
   
3. Долгие углеводы: Зеленая гречка, обжаренная гречка, киноа, амарант, пшено, хлеб гречневый, овсяной, нутовый;
   
   
4. Обязательно добавляем любую зелень (листья салата, айсберг, кинза, шпинат, руккола, романо) и овощи (авокадо,  цукини, кабачок, цветная капуста, брокколи, батат, оливки). Зелень и зеленые овощи обладают противовоспалительным действием, чем зеленее, тем полезнее.

Обед

1. Суп на костном бульоне (костный бульон варить не менее 18 часов, а лучше 24 часа);

2. Отварное, тушенное или запечённое мясо (курица, индейка, кролик, говядина, телятина);

3. Салат с овощами и зеленью (авокадо, оливки, огурец, кабачок, пекинская капуста, цветная или брокколи), можно добавить свежие  семечки кунжутные, тыквенные или кедровые орешки, заправленный натуральным растительным маслом холодного отжима в стеклянной тёмной бутылке (авокадо, оливковое, тыквенное, МСТ,  кунжутное, авокадо);

4. Или запеченные овощи (батат, кабачок, любая капуста).

Примеры обеда

Перекус

1. Не сладкий фрукт + 10 орешков.
2. Пудинг с семенами чиа и корицей на кокосовом или миндальном молоке (1 ст. ложку семян чиа залить 200 мл. растительного молока, дать постоять не менее 1 часа.)

Ужин

1. На ужин отварная или запечённая рыба;

2. Море продукты любые (креветки, кальмары, мидии);

3. Тушенные овощи (кабачок, любая капуста);

Важно! Если у вас вздутие живота, то на ужин только запеченные или овощи на пару: кабачок, брокколи, цветная капуста или брокколи. Потому как вечером уменьшается выработка пищеварительных ферментов.

4. Овощной салат (авокадо, огурец, кабачок, пекинская капуста), можно добавить свежие  семечки кунжутные, тыквенные или кедровые орешки, заправленный натуральным растительным маслом холодного отжима (оливковое, тыквенное, кедровое, кунжутное, МСТ).

Второй месяц оздоровления

Проводим детокс для тех, кто может обойтись без мяса и рыбы!

В течение 7 дней проводим детокс с целью минимизации последствий при отмирании грибков, бактерий и паразитов.

1. Стараемся есть 3 раза в день
2. Ужин за 4 -5 часов до сна (при проблемах со сном ужинаем за 2 часа)
3. Минимально термически - обработанная пища (смузи, супы, супы -пюре, сырые и паровые овощи) 
4. Смузи делаем из: не сладких фруктов, ягод, листьев, капусты, авокадо.

Рецепты смузи

Можно приготовить из разного набора зеленых овощей, ягод и фруктов

Исключаем продукты:

• Сахар, мед, все виды сладких сиропов и продукты его содержащие;
• Дрожжевой хлеб, булочки, торты, конфеты, варенье, печенье;
• Все молочные и кисломолочные продукты. Плесневые сыры, дрожжи пекарские и пивные. Иногда можно сыры: моцарелла, сулугуни, твердые сорта без плесени;
• Бобовые (все виды бобов, все виды фасоли, арахис, зеленый горошек, чечевица;
• Пасленовые и специи из них (все виды перцев — сладкий, острый, чили, кайенский, баклажаны, ягоды годжи, паприка, картофель, помидоры, помидоры черри. Некоторые виды смеси приправ карри содержат пасленовые);
• Крахмал, макароны 
• Все виды пшеничной, рисовой и ржаной муки);   
• Крупы: пшеничная, кускус, булгур, манная, ячменная, перловая, овсянную;
  
• Консервированные продукты с добавлением сахара (кукуруза и горошек, маринады);      
• Сладкие фрукты (спелые бананы, сладкие яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики, виноград) и сухофрукты;
• Уксусы, маринады, острые приправы (хрен, горчица), соевый соус;
• Готовые заправки для салатов;  
• Грибы;   
  
• Алкоголь и сигареты.

Второй этап разрешенные продукты

Все те же, что и в первый месяц

Через 2-3 месяца возвращаемся к питанию здорового человека

Постепенно расширяем рацион, при значительном улучшении самочувствия. Добавляем по 1-2 продукта в неделю

Линия 1: бобовые, крахмалистые овощи (картофель)

Линия 2: кисломолочные продукты (при условии отсутствия лактазной недостаточности) 

Линия 3: пасленовые (баклажаны, помидоры, болгарский перец)

Линия 4: безглютеновые злаки 

Для начала добавляем 1 продукт в неделю и наблюдаем за реакций организма на этот продукт. Если все хорошо оставляем, если плохо себя чувствуем, то убираем на 2-3 месяца.

1. Выбираем 1 группу продуктов, например картофель. 

2. Едим не картофель с мясом, а картофель как отдельный продукт. 

3. В течение первых 10-15 минут наблюдаем за реакцией организма. Если реакции нет, то увеличиваем дозу нужного продукта в течение недели. Далее в аналогичном порядке наблюдаем, есть реакция или нет.

4. Проводим данный этап в течение недели. Если есть ощущение, что самочувствие хорошее и симптоматики на данный продукт нет, то это значит, что продукт подходит и его можно использовать в рационе. Не забываем вести дневник питания.

Программу составила Системный нутрициолог Марина Постовая