Палеоаутоиммунный протокол питания

Палеоаутоиммунный протокол (АИП) представляет собой мощную стратегию, диету и образ жизни для регулирования иммунной системы, прекращения атак и восстановления организма.

Основная цель аутоиммунного протокола — обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для:

• иммунной регуляции
• здоровья кишечника
• гормональной регуляции
• заживления тканей
  

Какое бы ни было аутоиммунное заболевание, оно связано с нашим ежедневным выбором продуктов и нашим образом жизни в целом. И хорошей новостью является то, что мы можем справиться и приостановить развитие аутоиммунного заболевания, изменив наши пищевые привычки, наладив режим сна и отдыха.   

Что такое аутоиммунный протокол (АИП)? Диетой и образом жизни можно решить множество проблем со здоровьем, для этого и создан аутоиммунный протокол. Вы обеспечиваете организм полноценным питанием, устраняете основные пищевые триггеры (поскольку непонятно, какой из них именно влияет на вас), параллельно вводите легкие нагрузки, начинаете контролировать сон и стресс.

Продукты, которые менее всего стимулируют иммунную систему и поэтому подходят для аутоиммунного протокола:
— мясо, рыба;
— субпродукты;
— морепродукты;
— овощи.

Потенциальные триггеры аутоиммунных процессов:
— пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, красный перец, ягоды годжи);
— яйца
— орехи;
— семечки;
— кофе;
— молоко.

Аутоиммунный протокол — это не навсегда! Через пару месяцев, восстановив нормальное состояние, вы можете возвращать продукты по одному, наблюдая за реакцией организма.

Исключаем: злаки, бобовые, пасленовые

• Злаки (рожь, пшеница, ячмень, все виды риса, овес, кукуруза, перловка, сорго и т. д.)
• Продукты, содержащие глютен
• Псевдо-злаки (амарант, чиа, киноа, гречка)
  
• Бобовые (все виды бобов, все виды фасоли, арахис, зеленый горошек, чечевица, соя, в том числе тофу, соевый изолят, ферментированная соя, соевый соус и прочее)
• Пасленовые и специи из них (все виды перцев — сладкий, острый, чили, кайенский, баклажаны, ягоды годжи, паприка, картофель, помидоры, помидоры черри. Некоторые виды смеси приправ карри содержат пасленовые) 

Исключаем: яйца, молочные продукты, масла, орехи

• Яйца (особенно белок, желток может быть исключением и переноситься хорошо), тебе оставляем, но ограничиваем 2 раза в неделю.
• Молочные продукты все (молоко, сливочное масло, сливки, сметана, творожные сыры, изолят молочного белка, мороженое, кефир, йогурт, ряженка, сыворотка, изолят сывороточного белка, взбитые сливки). 
• Может стать исключением топленое масло из сливочного масла от коров травяного откорма.
• Обработанные растительные масла (рапсовое, кукурузное, хлопковое, арахисовое, соевых бобов, подсолнечное).
• Орехи и ореховые масла (миндаль, бразильский орех, кешью, грецкий орех, макадамия, лесной орех, пекан, кедровый орех, фисташки и т. д., а также любые ореховые масла и мука из орехов. Исключение — кокос (он будет в разрешенных продуктах).
• Семена и масла из них (чиа, лен, конопля, тыквенные, кунжут, подсолнечник, мак, а также любые семечковые масла и мука их них).

Исключаем: сахар, добавки, напитки

• Сахар и заменители сахара (агава, свекольный сахар, сироп коричневого риса, кукурузный сироп, декстрин, декстроза, фруктоза, коричневый сахар, тростниковый сахар, глюкоза, инулин, мальто-декстрин, мальтоза, мусковадо, пальмовый сахар, эритрол, маннитол, сорбитол, ксилитол, аспартам, неотам, сахарин, стевия, сукралоза).
• Специи из семян (анис, кумин, сельдерея семена, кориандр, горчица, фенхель, укроп).
• Пищевые добавки, консерванты и красители
• Алкоголь
• Кофе

Разрешенные продукты: мясо, рыба, жиры

Органическое мясо травяного откорма, домашнее или фермерское):

• Субпродукты (печень, язык, сердце, мясо с головы, кости (в виде костного бульона и холодца), мозг, почки, легкое).
• Рыба и морепродукты (цель — по крайней мере 3 раза в неделю, чем больше — тем лучше).
• Птица (любая).
• Продукты, богатые глицином (костный бульон, желатин, щеки, кожа и хрящи, утиные ножки, куриные крылья, большинство субпродуктов).
• Жиры (масло авокадо, животный жир (курдюк), кокосовое масло, оливковое масло (extra-virgin, virgin), жир птицы (утиный, гусиный).

Разрешенные продукты: корнеплоды, овощи, водоросли

• Корнеплоды (свекла, кассава, сельдерей, дайкон, имбирь, репа, брюква, кольраби, корневая петрушка, батат, морковь, хрен, васаби, ямс, пастернак, редис, аррорут)
• Листовые овощи и салаты (артишоки, руккола, спаржа, листья свеклы, брокколи, бок чой, брюссельская капуста, капуста, каперсы, ботва моркови, цветная капуста, сельдерей, шпинат, цикорий, зелень, кресс, эндивий, фенхель, кольраби, кейл, латук, зелень горчицы, радиччио, водяной кресс и т. д.) 
• Овощи, которые на самом деле фрукты (авокадо, огурец, оливки, плантан, тыква, цукини)
• Водоросли (нори, комбу, вакаме)

Разрешенные продукты: ягоды, фрукты, грибы

• Ягоды
• Фрукты не очень сладкие, в том числе и цитрусовые (употребление фруктозы должно колебаться в пределах 10-20 г в сутки)
• Грибы
• Пища, богатая пробиотиками (свекольный и другие овощные квасы, кефир из кокосового молока, ферментированные овощи (свекла, морковь, кимчи, огурцы, квашеная капуста), ферментированные фрукты (как моченые яблоки), чайный гриб, водный кефир (это кефир на зернистых грибках), кефир или йогурт из кокосового молока).

Разрешенные продукты: травы и специи

Специи и приправы не должны быть из семян!

Травы и специи: базилик, лавровый лист, ромашка, кинза, кервель, лук-порей, корица, гвоздика, укроп (зелень), фенхель (зелень), чеснок, имбирь, хрен, лаванда, лимонный сок, мускатный орех, майоран, сушеный лук (без добавок), орегано, петрушка, мята, розмарин, шафран, шалфей, розовая или черная морская соль (в которой больше минералов), чабрец, эстрагон, тимьян, натуральный ванильный экстракт (без алкоголя), куркума).

Разрешается: разное

• Агар-агар, анчоусы, яблочный уксус, уксус из красного вина, пекарская сода, бальзамический уксус, каперсы, кэроб, кокосовое масло, кокосовые сливки, кокосовое молоко, кокосовый уксус.
• Мука из зеленых бананов, мука из плантанов, кленовый сироп, мед, гранатовая патока (pomegranate molasses), крахмал тапиоки.

Главные принципы питания

Субпродукты:

• Чрезвычайно богаты ценными витаминами и минералами — A, D, B12, цинк, калий, магний, медь, железо, Q-энзимом и другими элементами (коллаген в коже, например).
• Источник глицина, важной аминокислоты которая участвует в синтезе ДНК, РНК, многих белков и еще регулирует иммунную систему.
• Поэтому так важно регулярно включать в рацион соединительные ткани (кожа), потроха (печень, сердце, костный мозг, мозг, язык, щеки, жир — сало, хвост, кровь и пр.), кости (в виде костных бульонов), хрящи.
• Можно потреблять в качестве добавок — желатин, коллаген. Рекомендовано потреблять минимум 4 раза в неделю, т. к. они помогут быстрее восполнить дефицит питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Рыба и морепродукты 

Самый богатый источник омега-3. Рыба любая как дикая так и фермерская. Даже фермерская — прекрасный источник омега-3, хоть там ее меньше, чем в дикой. 

Морепродукты — также замечательный источник витаминов и микроэлементов — фосфор, А, D, E, K (B2), железо, магний, йод, селен, кальций. Важно обратить внимание, что рыба и морепродукты — прекрасный источник кальция, который важно компенсировать с исключением молочной продукции. Рыбу рекомендовано употреблять 3 раза в неделю.

Овощи 

• Важнейший источник антиоксидантов, витаминов, минералов.
• Высокое содержание клетчатки способствует регулировке гормонов голода и нормализации микрофлоры.
• Особенно хороши листовые и зеленые овощи — в них много витаминов, включая группы В, минералов, антиоксидантов. 
• Исключением являются бобовые и овощи семейств пасленовых (болгарский перец, баклажаны, помидоры, картофель и др.) за счет содержания сапонинов.
• Капуста всех видов (при гипотиреозе капусту употребляем термически обработанную, так как сырая препятствует усвоению йода)— белокочанная, кале, броколли, бок-чой, различные листовые салаты — кресс-салат, летуче, руккола и пр., листья одуванчика, сельдерей и другие — богатый источник кальция.
• Корнеплоды — свекла, морковь, редис, кольраби, артишок, и другие — отличный источник каротиноидов, витамина С, В, К, фосфора, калия, меди, магния.

Рецепты

Практические рекомендации

• «Есть радугу» — означает употреблять фрукты и овощи разных цветов ежедневно, чтобы обеспечить весь спектр питательных веществ
• Ограничить фрукты до 1-2 порций в день и убедиться, что они имеют невысокий гликемический индекс.
• В каждый прием пищи включать овощи обязательно!
• Сделать каждое блюдо средиземноморским: 80% овощей, 20% мяса или рыбы
• Обратить внимание на соусы, подливки и бульоны
• Включить много жиров и масел, приготовленных при надлежащей температуре (кокосовое масло, утиный жир, говяжий жир, масло авокадо, оливковое масло)
• Не есть на бегу и тщательно пережевывать свою пищу
• Научиться ферментировать свои овощи
• Пить много воды.

Этап 2 

Через 1-2 месяца— расширение продуктов питания 

Вводить продукты обратно в рацион следует по одному каждые 5-7 дней, и обязательно отслеживаем реакцию:

• Линия 1: яйца, фрукты, ягоды, специи, растительные масла (тыквенное, кунжутное), какао, бобовые
• Линия 2: семена и орехи, кофе
• Линия 3: баклажаны, перец, картофель
• Линия 4: томаты, безглютеновые злаки (гречка, киноа, сорго, амарант, пшено, Витграсс, конопля, сорго, дикий рис, бурый рис, красный рис, белый рис, просо)
• Линия 5: молочные продукты (Козье молоко и продукты из козьего молока, кокосовое молоко, кокосовые сливки, миндальное молоко без сахара)

Какие могут быть симптомы на элиминационной диете?

Вводить продукты обратно в рацион следует по одному каждые 5-7 дней, и обязательно отслеживаем реакцию:

• Желудочно-кишечные симптомы: боль в животе, изжога, тошнота, запоры, диарея, изменение частоты дефекации, метеоризм, не переваренные частички пищи в стуле.
• Энергия: снижение энергии, появление усталости, провалы энергии после обеда наряду с повышением энергии вечером, что не дает вам заснуть в положенное время.
• Тяга к сахару, жиру и кофеину. Извращенный аппетит (тяга к мелу, глине и прочему).
• Проблемы с засыпанием или в целом со сном, усталость уже с утра после пробуждения.
• Головные боли. Головокружения. Мигрени.
• Увеличение слизи — насморк, заложенность носа. Желание прокашляться и очистить горло. Зуд на глазах или во рту. Чиханье.
• Боли в мышцах, суставах и связках.
• Изменения на коже: сыпь, угри, сухость, покраснения.
• Проблемы с настроением — частые перемены или подавленное настроение. Туман в голове. Чувство беспокойства.