Что может указывать на доминирование эстрогена?

• Чувствительность молочной железы, набухание 
• Увеличение веса в области живота, бедер, ягодиц 
• ПМС, обильные менструации, мигрени перед менструацией 
• Снижение либидо 
• Вздутие живота 
• Депрессия, беспокойство, тревожность, усталость, бессонница, снижение качества сна 
• Отечность 
• Ломкость, истончение и выпадение волос 
• Бесплодие, в связи с низким прогестероном 
• Заболевание щитовидной железы 
• Эндометриоз, СПКЯ, миома матки, фиброзно-кистозная мастопатия, онкология

Стратегия поддержки при эстрогендоминировании

• Исключить противозачаточные 
• Контролировать ксеноэстрогены (пластмасса, пестициды) 
• Сократить/исключить избыток алкоголя, никотина 
• Добавить фитоэстрогены — оказывают антиэстрогенный эффект 
• Поддерживать адекватную массу тела, снижение % жира при необходимости 
• Добавить крестоцветные (брокколи и цветную капусту) — содержат индол-3-карбинол, который помогает расщеплять эстрогены 
• Добавить сауну, баню, активное потение (детокс через потовые железы) 
• Работать с СИБР и дисбиозом
  
• Работать с гипотиреозом
• Работать со стрессом 
• Поддерживать регулярную физическую активность, (минимум 10 000 шагов в день)

Смузи с яблоком и шпинатом для желчеоттока

Добавить в рацион напиток, активизирующий 2-ую фазу детоксикации

Питание и усвоение. Основные принципы

1. Скорректировать рацион (полноЦЕННЫЙ рацион) 

2. Следить за достаточным количеством клетчатки в рационе, водным балансом (для поддержания выведения эстрогенов) 

3. Поддержать работу желчного пузыря и желчеотток 

4. Поддерживать детоксикацию

Базовые рекомендации для улучшения текучести желчи и желчеоттока 

1. Вода (30-40 мл на 1 кг веса) 

2. Тщательное пережевывание 

3. Регулярные приемы пищи — 3-4 разовое полноЦЕННОЕ питание с включением полезных жиров, без перекусов 

4. Горечи для желчного в каждый прием пищи (оптимально заканчивать ими прием пищи):

•  зеленый лук, салатные листья с горьким вкусом, редька или редис
•  пряности — имбирь, куркума, кардамон, шалфей, перец, розмарин
•  напитки — цикорий, матча-чай, какао.

 5. ПолноЦЕННЫЕ жиры в каждый прием пищи: 

•  оливковое масло, оливки, авокадо, МСТ масла, кокосовое масло
•  яйца, жирная рыба, печень трески, сливки, сливочное масло, органическое топленое масло.

Продукты — гепатопротекторы

Конопляное семя Терпены: 

• обладают антиоксидантной активностью — защищают клетки печени от действия токсинов 
• снижают воспаление.

Проростки пшеницы Инозитол:

• активизирует обмен жиров 
• снижает уровень «плохого» холестерина
• улучшает отток желчи 
• укрепляет и восстанавливает клеточную стенку гепатоцитов
• замедляет процесс развития цирроза

Спирулина 

   Медь:

• снижает уровень воспаления в ткани печени
• стимулирует обменные процессы

   Витамин В3: 

• улучшает показатели липидного профиля (снижает «плохой» холестерин, триглицериды) 

Яичный желток Фосфолипиды — основные компоненты клеточных мембран:

• необходимы для здоровья и восстановления клеток печени 
• улучшают текучесть желчи.

Бразильский орех Селен:

• способен восстанавливать печеночные клетки

Семена льна Омега-3 жирные кислоты: 

• необходимы для поддержания нормальной структуры стенки гепатоцитов и восстановления ткани печени
• снимают воспаление 

 Чеснок Аллицин: 

• имеет антиоксидантный эффект
• восстанавливает активность и баланс детоксикационных ферментов для коррекции недостаточности II фазы детоксикации в печени 

Субпродукты (печень, сердце) Альфа-липоевая кислота: 

•  улучшает углеводный и жировой обмен
• препятствует развитию жирового гепатоза 
• необходима для регенерации гепатоцитов

Продукты для улучшения текучести желчи и поддержки желчеоттока

Продукты, богатые магнием. Нормализуют тонус и сокращение желчного пузыря:

Тыквенные семечки, семена льна, бразильский орех, кешью, миндаль, кедровый орех, шпинат

Продукты, богатые глицином. Необходимы для образования желчных кислот:

Рыба, яйца, субпродукты, амарант, подсолнечник, кунжут.

Продукты, богатые таурином. Улучшают текучесть желчи, производство желчных кислот, предупреждают застой:

Тунец, индейка, цыпленок, морепродукты, красная рыба, красное мясо.

Продукты, богатые лецитином. Стимулируют желчеотделение и улучшают текучесть желчи, препятствуют застою желчи и образованию камней:

Яичный желток, оливки и оливковое масло, подсолнечное масло, сливочное масло, икра, кисломолочные продукты — при хорошей переносимости.

Продукты кислого вкуса. Стимулируют выработку гормона холецистокинина, который отвечает за выброс желчи из желчного пузыря.

Цитрусовые, киви, гранат, яблоки, ягоды (черника, брусника, клюква, смородина и тд.) Ферментированные продукты (мисо, темпе, квашеные овощи, кокосовый йогурт).

Целевые продукты для поддержки 2 фазы детоксикации

Сульфатация (сульфатирование): Брокколи, спаржа, лук, чеснок, горчица, пастернак, редис, крапива, укроп, тмин

Конъюгация с глутатионом: Шпинат, лук, чеснок, брокколи, лемонграсс, сельдерей, розмарин, водяной кресс, кожура цитрусовых

Глюкуронидация: Крестоцветные, спаржа, ягоды, горох, цитрусовые, оливки, помидоры, виноград, какао бобы, черника, одуванчик, розмарин, куркума, расторопша, гречка, красный лук, каперсы, листовые овощи, томаты, укроп, тмин

Метилирование: Субпродукты, бобовые, орехи, гречневая крупа, фундук, миндаль

Образ жизни

Нормализовать режим сна. Ключевые правила полноЦЕННОГО сна

● Оптимальная температура в спальне — 18-19 оС

● Засыпать не позже 23:00, спать 7-8 часов

● Спать в условиях максимальной выработки мелатонина (полная темнота и тишина)

● Регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время

● За 3-4 часа до сна отказаться от активного спорта и кофеиносодержащих напитков — повышают кортизол, что в свою очередь не дает нарастать мелатонину (мелатонин и кортизол антагонисты)

● Сон в полной темноте (плотные шторы и маска на глаза)

● Использовать утяжеленное одеяло (вес одеяла имитирует объятия и дает чувство защищенности)

Час перед сном — самый важный! За час до сна необходимо:

● убрать гаджеты

● выключить телевизор

● включить спокойную музыку

● не читать/не смотреть/не обсуждать ничего эмоционально вовлекающего

● проветрить помещение

● увлажнить помещение (особенно важно в отопительный сезон)

● включить освещение с мягким желтым светом

Базовые условия хорошего сна: полная темнота, полная тишина, прохладный и в меру влажный воздух!

Техника релаксации (для активации парасимпатики)

Методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

● Сосредоточиться на дыхании на несколько минут. Дышать медленно и спокойно, думать о чем-нибудь приятном. После этого приступать к мышечным упражнениям на различные группы мышц

● Сделать 3-4 повтора комплекса. Каждый раз при отдыхе только что напряженных мышц обращать внимание на то, как это приятно и как хорошо себя чувствовать расслабленным

Детокс практики

➔ Детокс-ванна (ванна с морской солью)

Эффект: способствует выведение токсинов и лишней воды через кожу

Технология:

● вечером перед сном набрать ванну с теплой водой

● добавить 250 мг соли, тщательно перемешать до полного растворения

● принимать в течение 15-20 минут

● после процедуры душ не принимать, избегать физической активности в течение 1-2 часов

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, инфекционные заболевания, менструация

➔ Скипидарные ванны

Скипидар для ванн получают из смолы, древесины и иголок хвойных деревьев

Польза скипидарных ванн:

● ускоряют кровообращение

● обладают бактерицидным и противовоспалительным эффектом

● выводят токсические вещества

● оказывают тонизирующий эффект на кожу и мышцы

Есть несколько видов скипидарных эмульсий:

● белая (для людей с нормальным и пониженным давлением)

● желтая (для людей, с повышенным давлением)

● смешанная (при нормальном давлении)

Техника применения ванн:

● стартовое количество эмульсии 20 мл на стандартную ванну (150-200 л)

● каждый день увеличивать количество эмульсии на 10 мл

● довести до 100-120 мл на один раз

● температура воды в начале процедуры 36 °C, позже можно увеличить до 39 °C

● продолжительность ванны — до 20 минут

● после ванны не принимать душ, раствор не смывать

● завернуться в полотенце и отдохнуть 1-2 часа