Синдром усталости надпочечников (СУН)

 СУН возникает вследствие нарушения работы нервной системы и надпочечников, когда количество физического и эмоционального стресса превышает способность организма его компенсировать и адаптироваться.

• 1 стадия — стадия тревоги — стойко высокий уровень кортизола;
• 2 стадия — стадия сопротивления — снижается утром, повышается к вечеру;
• 3 стадия — истощение надпочечников и организма — стойкое снижение кортизола;
• 4 стадия — крайнее истощение.

✔Стадия 1 

•  усталость очень мягкая и преходящая 
• полное восстановление после хорошего отдыха ночью 

✔Стадия 2

•  усталость становится более ощутимой, требует больше отдыха, чем одна ночь, часто бывает необходимо несколько дней отпуска 
•  улучшение самочувствия от употребления напитков с кофеином для преодоления усталости 

✔Стадия 3А 

•  умеренная усталость постоянна 
•  может быть низкий уровень гормона щитовидной железы 
•  у женщин может возникнуть предменструальный синдром (ПМС) 
•  отдых обычно не приводит к полному восстановлению 
•  люди на этом этапе функционируют на 75–100% от нормальной эффективности 

✔Стадия 3B 

•  симптомы проблем с щитовидной железой, низкое либидо 
•  физические упражнения становятся затруднительными 
•  ежедневное функционирование на уровне 50–75% от нормы

 ✔3C стадия 

•  способность выполнять обычные действия ограничена до 25–50% от нормы
•  сохраняется способность работать неполный рабочий день или на дому 

✔3D стадия 

•  большинство не способны работать и находятся в нетрудоспособном состоянии 

✔Стадия 4 

•  надпочечники полностью истощены и организм переходит в аварийный режим для выживания 
•  требуется медицинское вмешательство. Но следует рассматривать состояние стресс-индуцированной дезадаптации не только как следствие «усталости надпочечников», но и как более комплексное понятие со сложным механизмом развития.

Симптоматика стресс-индуцированной дезадаптации во многом определяется индивидуальными особенностями каждого конкретного организма: 

✔ предрасположенностью, в том числе генетической 

✔ состоянием адаптивных возможностей (физиологические резервы) организма, которые могут быть ограничены: 

•  нерациональным питанием 
•  неполноценным образом жизни и режимом 
•  дефицитными состояниями 
•  митохондриальной дисфункцией 
•  эндокринными нарушениями, в том числе гипотиреозом 
•  хроническим воспалением, в том числе инфекционным 
•  интоксикациями (все это также относится к стрессогенным факторам)

Пройдите тест есть ли у вас синдром усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников — это термин недавно появился в медицине, но многие специалисты уже называют данное состояние болезнью XXI века или синдромом хронической усталости.

В современном мире около 80% людей в той или иной степени страдают этим синдромом. Воздействие на организм стрессов, тревоги, хронических заболеваний приводит к появлению первых симптомов усталости надпочечников. К таким признакам можно отнести:

• Постоянная усталость;
• По утрам трудно встать с постели;
• Рассеянность, невнимательность;
• Набор веса, особенно появление лишнего веса в области талии;
• Тяга к сладкой и соленой пище;
• Безразличие ко всему;
• Мышечная слабость;
• Проблема со сном;
• Выпадение волос.

Нарушить функционирование надпочечников может не только постоянный длительный стресс, но и недостаток сна, плохое питание, отсутствие физических упражнений, воздействие токсинов из окружающей среды, острый стресс также негативно влияет на работу эндокринной системы.

Пройдите тест, чтобы узнать есть ли у вас синдром усталых надпочечников?

•  Чувствуете ли вы усталость по утрам после семи и более часов сна?
•  Чувствуете ли вы упадок сил в середине дня?
•  Чувствуете ли вы прилив энергии по вечерам?
•  Тянет ли вас на простые углеводы, через пару-тройку часов после обеда?
•  Замечаете ли вы нежелательные жировые накопления, особенно в районе живота («спасательный круг»)?

Если на большинство вопросов вы ответили «да», то это повод начать восстановление.

Как помочь надпочечникам наладить свою работу?

•  Обеспечить правильное питание, исключить кофеин, сахар и его заменители, гидрогенизированные масла;
•  Больше гулять на свежем воздухе утром и вечером перед сном;
•  Наладить режим сна и отдыха. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 8 часов. Важно спать в полной темноте и тишине — использовать маску для сна, либо плотные шторы;  
•  Начать принимать биологически активные добавки решающие эту проблему по здоровью.

Чек-ап при хронической усталости

• Витамины и минералы (селен, медь, цинк в сыворотке крови, витамин Д)
• Диагностика железодефицита (железо сыворотки, ОЖСС, трансферрин, ферритин, СОЭ, общий белок, гемоглобин, витамины В9, В12).
• Щитовидная железа (УЗИ щитовидной железы, ТТГ, Т4 св, Т3 св, Т3 реверсивный, АТ-ТПО и АТ-ТГ, йод в моче)
• Углеводный обмен (инсулин, глюкоза, гликированный гемоглобин)
• Диагностика баланса нейромедиаторов (генетическое тестирование, органические кислоты в моче)
• Дисфункция надпочечников

Стратегия диагностики СУН

1. Симптомы и опросники

2. Домашние тесты (зрачковый тест)

3. По артериальному давлению

4. Тест «белая линия Сарджента»

5. Лабораторная диагностика (кортизол и ДГЭА в слюне) — наиболее точная лабораторная диагностика СУН. Слюна собирается в течение дня 3 раза в 8.00 в 16.00 и 23.00

Опросник на выявление стадии СУН

1. Вы очень медленно «расходитесь» по утрам.

2. Вам постоянно хочется чего-то сладкого или соленого.

3. У вас снижено либидо.

4. К полудню вы ощущаете себя совершенно измотанным.

5. Вечером у вас обычно открывается «второе дыхание».

6. Вам сложно засыпать, а утром сложно проснуться.

7. Когда вы быстро встаете, бывает, что у вас кружится голова.

8. Днем у вас часто болит голова.

9. Вас тянет к солёным или сладким перекусам.

10. У вас есть признаки хронического воспаления в организме.

11. Ваши ногти слабые и тонкие.

12. Вы часто ощущаете уныние и тоску.

13. У вас лишний вес вокруг талии.

14. Вы вздрагиваете, когда слышите резкий звук.

15. У вас возникает чувство тошноты в стрессовых ситуациях.

16. Вы всегда готовы к обороне.

17. Вы раздражительны и вспыхиваете от любой мелочи.

18. Яркий свет вас раздражает больше, чем обычно

Результаты ответов:

● 0-4 ответа «Да» — усталость надпочечников не прослеживается;

● 4-8 ответов «Да» — начальная стадия усталости надпочечников;

● 9-14 ответов «Да» — средняя стадия усталости надпочечников;

● 14-18 ответов «Да» — крайняя степень усталости надпочечников.

Опросник на выявление стадии СУН

Другие опросники:

● Госпитальная шкала тревоги и депрессии (hads) — заполнение шкалы не требует продолжительного времени и не вызывает затруднений у пациента, что позволяет рекомендовать ее для первичного выявления тревоги и депрессии у пациентов psytests.org/depr/hads.html

● Шкала депрессии Бека eldercare.ru/wp-content/uploads/2018/06/BDI.pdf

● Шкала социальной реадаптации (стресса) Холмса — Райха jekyll-hyde.ru/wp-content/uploads/2020/04/Shkala-stressa-Holmsa-RjeYa.pdf

Значение результатов:

● 0-4 ответа «Да» — усталость надпочечников не прослеживается;

● 4-8 ответов «Да» — начальная стадия усталости надпочечников;

● 9-14 ответов «Да» — средняя стадия усталости надпочечников;

● 14-18 ответов «Да» — крайняя степень усталости надпочечников.

Основные проблемы со сном при СУН

Бессонница — классический признак СУН. Результат чрезмерной активации нейромедиаторов (норадреналин, адреналин), дисбаланса симпатической нервной системы и влияния кортизола. Кортизол вызывает дисбаланс мелатонина, является антагонистом инсулина — что сказывается на качестве сна.

•  Плохое засыпание, вечерняя возбудимость и полное отсутствие сна в 22-23 часа;
•  Сложно проснуться утром, долгое «раскачивание» — снижен кортизол утром;
•  Пробуждение в 4-5 утра и сложность заснуть после;
•  Ночные пробуждения, мочеиспускания (кортизол достает глюкозу);
•  Ночные кошмары (при подключении адреналина).

Адреналиновые просыпания

При сильном истощении ДГЭА и кортизола — организм, для поднятия уровня сахара в крови, начинает вырабатывать адреналин.

Признаки:

•  холодный пот с тахикардией
•  страшные сны
•  учащенное сердцебиение
•  пробуждение посреди ночи с чувством бодрости сонливость днем

Коррекция:

•  При отсутствии лишнего веса — медленные углеводы за час до сна.
•  При наличии лишнего веса — белковый коктейль (коктейль на основе конопляного протеина с ягодами) за час до сна.

Проблемы со сном будут уменьшаться в результате коррекции СУН.

Питание и коррекция СУН на всех стадиях

Избегать на всех стадиях:

•  Кофеин и все стимуляторы
•  Сахар и подсластители
•  Токсины: алкоголь, сигареты, фастфуд
•  Гидрогенизированные масла

Включить в рацион на всех стадиях:

•  Кокос
•  Оливковое масло
•  Авокадо
•  Морская соль
•  Крестоцветные овощи
•  Жирная рыба
•  Орехи (грецкие, миндаль)
•  Семена (тыква, чиа, лен)
•  Морские водоросли
•  Зелень
•  Медленные углеводы

1 стадия СУН — Тревога

Стадия тревоги — мобилизация защитных сил организма, увеличение сопротивляемости. Стойко высокий уровень кортизола — человек находится в состоянии постоянного внутреннего напряжения.

● Надпочечники работают в усиленном «антистрессовом» режиме, активней вырабатываются гормоны.

● Чувствуется больше усталости, но организм справляется с ней после отдыха.

● Появляется постоянная возбужденность, ощущение «второго дыхания» из-за увеличения уровня гормонов.

На первой стадии человек часто не ощущает симптомы СУН. За счет высоких уровней гормонов стресса испытывает прилив сил и энергии.

Коррекция 1 стадии (питание)

 Питание 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса)

Включить насыщенные жиры животного происхождения, как источник холестерина (стимулируют стероидогенез, снижают обкрадывание половых гормонов в пользу кортизола).

Завтрак 

В течение часа после пробуждения (белок, медленные (!) углеводы с низким гликемическим индексом, жиры) Например: ½ порции омлета + цельнозерновая каша.

1-й перекус 

В 11:00, цитрусовые (повышают аппетит, стимулируют секрецию желудочного сока), орехи, 1 ложка масла гхи.

Обед

Белок, овощи (если у человека стресс-диарея, то овощи тушим, запекаем готовим на пару до полуготовности), медленные углеводы.

2-й перекус

В 17:00, орехи, фрукты, можно выпечку домашнюю (при недостатке веса), 1 ложка масла гхи.

Ужин 

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом (чтобы медленно повышался сахар крови, «питая» кортизол длительное время), полноценный легкоусвояемый белок (молочный, яичный, рыба).

Перед сном

Белково-жировой перекус перед сном при нарушении сна.Человеку с низким весом белковый коктейль или костный бульон с яичным белком.

БАДы при повышенном кортизоле 1-й степени уставших надпочечников:

• Витамины группы В (Супер комплекс по 1×2 р, Мега Хел, Нутри Калм, Смарт Мил);
• Витамин С — по 1 таблетке 500 мг 2 раза в день в течение месяца.
• Магний бисглицинат —  по 1 таблетке 3 раза в день;
  
• Священный базилик (Тулси). Укрепляет нервную систему и убирает излишнюю возбудимость. Дозировка: 500 мг 2 раза в день после еды. В виде чая 3 раза в день за 30 минут до еды. Противопоказания: беременность, подготовка к беременности, эпилепсия, перенесенный инфаркт или инсульт, ишемия, прием инсулина, пониженный кортизол 2,3,4 стадии СУН.
• Мелатонин стимулирует засыпание, регулирует цикл сна и бодрствования, снижает синтез кортизола Дозировка: ➔ при нарушении засыпания и чутком сне, при отсутствии бессонницы — 0,3-1 мг с 20.00 до 21.00 ➔ при трудностях с засыпанием, утреннем тяжелом пробуждении, плохом самочувствии в течение дня — 0,3-3 мг за 1 час до засыпания. Важно!!! Прием доз выше 0,3 мг — под контролем врача. Противопоказания: повышенная чувствительность к мелатонину, СУН поздних стадий (пониженный кортизол), ранняя менопауза, дефицит половых гормонов, снижение функции щитовидной железы.
• Мелисса в виде чая. Понижает уровень стресса и кортизола. Помогает при повышенной тревожности, нервозности, возбудимости. Дозировка: 300 мг 2 раза в день (во время острого стресса можно принять дозу 600 мг разово). В виде чая за 40 минут до сна. Противопоказания: повышенная чувствительность к мелиссе, беременность, кормление грудью, с осторожностью при наличии аутоиммунных заболеваний, так как обладает противовирусным действием.
• Комплекс с Валерианой НСП-  по 1 капсуле утром в обед и 2 капсулы на ночь;
• Витамин Д3 +К2 5000 ед. после еды утром разжевать;
• Контроль щитовидки ТТГ и УЗИ!

Физическая активность в состоянии стресса

1. Состояние острого стресса.

Если вы находитесь в остром стрессе (чувствуете тревогу, напряжение, у вас частое сердцебиение, вы агрессивны и раздражительны) — у вас избыток стрессовых гормонов, которые нужно «скинуть».

Для снятия стресса можно выбирать занятия в зависимости от реакции на стресс:

• Если при стрессовых событиях вы злитесь, срываетесь на окружающих, ведете себя агрессивно — ваша реакция «бей». Вам подойдут бокс, борьба или экспресс-замена: побить подушку, громко покричать;
• Если вы уходите от принятия решений, впадаете в депрессию, ваша реакция «беги» или «замри». Вам подойдет плаванье, прогулки в быстром темпе;
• Экспресс-замена: танцы, прогулка вокруг дома, ходьба по лестнице).

Бады при пониженном кортизоле синдроме 2-3 степени СУН.

• Витамин В 5 фирмы NUW 500 мг (пантотеновая кислота)  — принимать по 500 мг 2 раза в день утром и в обед в течение года. Стимулирует выработку кортизола. Дозировки: профилактические — 5,0 мг, восполняющие — 500–1000 мг;
  
• Витамин В6 (пиридоксаль 5 — фосфат). Способствует быстрой инактивации стероидных рецепторов после воздействия соответствующего гормона, в условиях дефицита витамина В6 сигнал от стероидных рецепторов усиливается. Дозировки: профилактические — 2,0 мг  восполняющие — 50–200 мг;
• Корень солодки DGL при нормальном давлении — по 1 таблетке 3 раза в день рассасывать до еды. Улучшает функцию надпочечников. Нормализует продукцию гормонов надпочечников. 
• Корень солодки с глицирризиновой кислотой Грибник при низком давлении —  по 1 таблетке утром и в обед.
• Витамин С с биофлавоноидами— по 1 таблетке 1000 мг х 3 раза в день (3000 мг), надпочечники любят вит С в течение месяца, затем постепенно снижаем на 500 мг в месяц и остаемся на 1000 мг в день (прием делим на 2 раза в день по 500);
• Ашваганда индийская — лучший адаптоген при хронической усталости. Принимать по 2 капсулы утром и в обед за 30 минут до еды;
• Родиола розовая Адаптоген, улучшает функцию надпочечников, повышает тонус сосудов, нормализует давление при гипотонии. Дозировка: 250-700 мг в день (разделять на 1-2 приема утром и в обед) во время еды в первой половине дня Курс: 1-2 месяца. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, кормление грудью, возбуждение, бессонница, артериальная гипертензия;
• L-карнитин. Восстанавливает тонус сосудов, улучшает работу сердца Дозировка: 1000 мг натощак Курс: 2-3 месяца Противопоказания: индивидуальная непереносимость, эпилепсия (увеличивает риск судорог), гипотиреоз (усугубляет симптомы), беременность, лактация;
• Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) Нормализует сосудистый тонус, при гипотонии. Дозировка: 400 мг в день, во время еды. Курс: 3 месяца. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, лактация, железодефицитная анемия, нервное расстройство, повышенная возбудимость, бессонница;
• Олигопептиды Хавинсона для надпочечников: Супренамин, Гландокорт, «Adrenal Cortex» Torne -по 1-2 капсуле утром за 30 минут до еды;
• Витамин Д3 +К2 5000 ед. после еды разжевать;
• Магний Малат — 1 таблетку утром, бодрящая форма, высокая биодоступность, идеален для людей с физ. нагрузками, помогает с восстановлением мышц и снижением усталости. Часто применяют в комплексе для лечения фибромиалгии и синдрома хронической усталости — принимать утром во время еды; 
• Магний 5 форм. Дозировка: 400–800 мг в день, можно принимать длительно;
  
• Коэнзим Q10 — по 1 капсуле утром во время еды;
• Нейрвана Витаукт антистресс, здоровый сон— 2 капсулы за 2 часа до сна.
• Меньше работать за компьютером и сидеть в гаджетах, особенно за 2 часа до сна!

ВАЖНО! При хронической усталости сдать анализ  на витамин Д3, при его недостатке обратиться к врачу и принимать назначенную врачом дозировку.

ВАЖНО! Сдать анализы на гормоны щитовидной железы ТТГ, так как при гипотиреозе люди испытывают хроническую усталость.

Физическая активность в стадии истощения

       Если вы находитесь в состоянии истощения — постоянно чувствуете слабость, у вас депрессивное настроение, ни на что не хватает сил, — необходимо подбирать физическую нагрузку по самочувствию, заниматься до легкой усталости. При плохом самочувствии занятия нужно отменить.  

• В идеале начинать с ходьбы на свежем воздухе в умеренном темпе (от 30 минут в день).
• При постепенном привыкании к нагрузке можно вводить тренировки, но в более щадящем режиме, ориентируясь на самочувствие.
• Подходят: суставная гимнастика, растяжка, йога, пилатес, танцы (заниматься в комфортном для себя темпе).
• Не подходят: силовые с тяжелыми весами, высокоинтенсивные тренировки, кроссфит, кардио, фитнес  и т. д.

На 2, 3, 4 стадии СУН не рекомендуется проводить:

•  Продвинутые детоксы и хелирование.
•  Противопаразитарные чистки.
•  Антигрибковые протоколы.
•  Строгие и длительные религиозные посты.
•  Лечебные голодания и т. д. (в т. ч. и в специализированных клиниках!)
•  На 2 стадии также необходимо быть аккуратнее с такими процедурами, т. к. есть вероятность быстрого и резкого прогрессирования до 3 стадии.