Питание при инсулинорезистентности и метаболическом синдроме

Основа рациона на LCHF

•  Цельные источники мяса: максимально жирное мясо, жирные сорта рыбы, морепродукты, субпродукты, яйца.
•  Источники жиров: животные жиры, сало, сливочное и топленое масла, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, маслины и качественное оливковое масло, авокадо, миндальное и кокосовое молоко, семена льна, чиа.
•  Любые овощи, которые растут НАД ЗЕМЛЕЙ (салатные, все тёмно-зеленолистные, оливки, спаржа, зеленый лук, петрушка/укроп, артишоки, капуста, баклажан, помидор, цукини, стручковая фасоль, перцы).
•  Несладкие фрукты (авокадо, киви, зеленые бананы и яблоки) и ягоды.
•  Водоросли.
•  Низкоуглеводные виды муки: миндальная, кокосовая, кунжутная.
•  Сыры жирных сортов, жирные молочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы)

Разрешено в небольшом количестве

•  Бобовые и продукты полученные из них 
•  Цельнозерновые безглютеновые крупы — гречка, киноа, амарант, бурый, красный рис 
•  Крахмалистые овощи (батат, морковь, лук, свекла, корень сельдерея, картофель, пастернак, кабачок) 
•  Шоколад с содержанием какао более 80% на стевии без добавленного сахара 
  
•  Сахарозаменители (стевия и эритрит)

Запрещено 

•  Полуфабрикаты — колбаса, сосиски и прочее 
•  Нежирные продукты (в качестве замены жира чаще используются переработанные ингредиенты и углеводы) 
•  Масла, богатые омега-6: маргарин, гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, любые масла, выжатые из семян (рапсовое, соевое, кукурузное, льняное, кунжутное, виноградное, подсолнечное) 
•  Рафинированные растительные масла 
•  Майонез, кетчуп и другие промышленные соусы 
•  Макаронные, хлебобулочные изделия, крупы, содержащие глютен (овес, рожь, овсянка, перловка, манная крупа, булгур, пшеничная и ячневая крупы и тд.) 
•  Рафинированный сахар (варенье, мед, сироп топинамбура, агава, финиковый, кокосовый сахар) 
•  Заменители сахара (ксилит, мальтитол, аспартам, сахарин, сахароза, сукралоза)
•  Сладкие фрукты (виноград, персик, спелый банан, слива, арбуз, дыня) и напитки 
•  Фастфуд, сладости промышленного производства, включая протеиновые батончики и другие «полезные» вкусности 
• Соя

Конструктор полноЦЕННОЙ тарелки: 

•  белок — 25% (преимущественно животного происхождения) 
•  жиры — 20% 
•  клетчатка (низкоуглеводные овощи и зеленые листовые) — 40% 
•  другие углеводы (крахмалистые овощи, крупы и ягоды) — 15%

Пример меню

 День 1

Завтрак. Омлет на масле ГХИ с миндальным молоком и салат с авокадо, зеленью и соком лимона.

Обед. Тыквенный суп с курицей киноа и салат из зелени, овощей.

Ужин. Рагу из кабачков с куркумой и сливочным палтусом (готовим палтуса на масле ГХИ на сковороде).

 День 2 

Завтрак. Яйца всмятку, салат с куриным филе, томатами и рукколой, броне-кофе или броне-какао

Обед. Овощное рагу с говядиной, квашеная капуста, морс из черной смородины.

Ужин. Спагетти из цуккини с кедровыми орешками. Мисо суп с лососем.

 День 3 

Завтрак: Хлебец из льняной муки с гусиным паштетом и листьями салата и авокадо и зеленым чаем.

Обед. Суп из кабачков, лука, моркови с фрикадельками и киноа.

Ужин. Перец фаршированный куриным фаршем, разноцветный салат из овощей с кешью.

День 4

Завтрак: 1-2 яйца всмятку, запеченные овощи (цукини, кабачок, капуста), 2 кусочка цельно зернового на закваске или серого хлеба, 5 г сливочного масла с кусочком фермерского сыра (сулугуни, адыгейский, твердые сорта), зеленый чай.

Обед: Суп с фрикадельками и бурым рисом и овощами (лук, морковь).

Ужин: Запечённая скумбрия с овощами (цветная капуста, морковь, болгарский перец, кабачок).

День 5

Завтрак: Скрембл со шпинатом на масле ГХИ + имбирный чай.

Обед: Суп с курицей или индейкой и киноа с добавлением овощей (лук, морковь, цветная капуста, зелень).

Ужин: Отварная морская рыба с овощами (стручковая фасоль, батат, болгарский перец, кабачок).

День 6

Завтрак: 1 яйцо всмятку, творог жирностью 9% заправляем сметаной 15% или йогуртом 4% — 2 раза в неделю, так как все кисломолочные продукты повышают инсулин.

Обед: Куриные сердечки тушеные с  овощами (баклажаны, помидоры, болгарский перец, лук), гречневая каша с зеленью (кинза, шпинат, руккола, романо, салат айсберг). Зелень улучшает пищеварение и метаболизм.

Ужин: Жирная морская рыба с овощами на пару (цветная капуста, болгарский перец, кабачок).

День 7

Завтрак. Яйца всмятку, салат с куриным филе, томатами, огурцами и рукколой, броне-какао. Куриное филе посолить, поперчить, завернуть в пергаментную бумагу и поставить в разогретую духовку на 180С на 25 минут.

Обед. Тушенная куриная печень с луком и морковью с добавлением кокосового молока — готовить 7-10 минут, салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом.

Ужин. Спагетти из цукини и мясным фаршем. Растопить столовую ложку масла ГХИ обжарить слегка лук, добавить фарш и потушить 5 минут, добавить натертые спагетти из цукини и тушить под закрытой крышкой еще 5 минут до готовности.

Как помочь организму переваривать жиры?

 1) Включить продукты содержащие карнитин — переносчик жирных кислот в клетку для того, чтобы жиры окислились посредством бета-окислений и дали энергию (при высокожировой диете быстро расходуется) Продукты-источники карнитина: говядина, крольчатина, свинина, индейка, раки, щука, селедка, скумбрия, грибы.

 2) Добавить продукты, богатые витамином С и железом — необходимы для синтеза карнитина в организме Продукты-источники витамина С: черная смородина, желтый болгарский перец, шиповник, черноплодная рябина, перец чили, цедра апельсина (кожура), зелень (тимьян, кинза, петрушка, шпинат, укроп), красный болгарский перец, киви, клубника Продукты-источники железа: печень утиная, говядина, субпродукты, тимьян сушеный, куркума, шпинат, чечевица, гречневая крупа, гранат, кунжут.

 3) Продукты, богатые витамином В5 и биотином — необходимы для метаболизмам жиров.

Продукты-источники витамина В5: грибы шиитаке, желток куриного яйца, печень куриная, семена подсолнуха, печень говяжья, яйцо куриное.

Продукты-источники биотина: свиная/говяжья печень, яйца, кукуруза, грецкие орехи, шампиньоны, фисташки, кедровые орехи, тыквенные семечки, лосось.

 4) Горечи: рукола зелень, артишоки и другие — стимулируют отделение желчи (необходима для переваривания жиров).

Полезный перекус

Можно заранее приготовить дома и взять с собой на работу.

ПолноЦЕННЫЙ перекус поможет избежать соблазна купить что-нибудь в ближайшем магазине.

Варианты перекусов: 

•  орехи (предварительно замоченные) + матча на кокосовом молоке 
•  овощные чипсы + орехи + чай из куркумы
  
•  семена чиа + кокосовое молоко + ягоды
•  запеченное яблоко + орехи + имбирный чай 
•  хумус с оливковым маслом + льняные хлебцы 
•  небольшой бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом с семенами и белком (мясо, рыба, яйцо) + имбирный чай 
  

Рецепт: «Ролл с овощами и креветкой»

Ингредиенты:

•  1-2 шт листья салата
•  2-3 шт вареных креветок
•  1⁄4 шт цуккини
•  1⁄4 шт авокадо
•  1⁄4 шт огурца
•  масло гхи

Способ приготовления:

1. Креветки отварить, очистить и разрезать вдоль

2. Цуккини нарезать соломкой

3. Разогреть на сковороде немного масла гхи и обжарить цуккини, постоянно помешивая 5-7 минут

4. Нарезать авокадо и огурец соломкой

5. Лист салата промыть и просушить

6. Выложить креветки и овощи на лист салата и завернуть в ролл.

Специи для снижения веса

 ➔ Добавить «жиросжигающие» специи в завтрак или при сборе перекуса на работу.

Имбирь: 

•  стимулирует выработку ферментов, отвечающих за расщепление жиров 
•  поддерживает процессы детоксикации 
•  подавляет чувство голода разжижает кровь, поэтому нельзя тем, кто принимает разжижающие кровь препараты.  За 15-20 минут до приема пищи выпивать 200 мл теплой имбирной воды (1 ч. л. мелко нарезанного имбиря на 1 литр воды) При отсутствии противопоказаний со стороны ЖКТ 

Красный стручковый перец:

•  за счет содержания капсаицина способствует снижению веса и снижает риск повторного набора 
•  небольшое количество съеденного перца в начале приема пищи регулирует чувство насыщения и снижает количество потребления углеводов. В начале обеда съесть небольшое количество пасты из красного перца с гречневым хлебцом или листом салата. Важно. Осторожно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
  

Куркума 

•  обладает мягким желчегонным действием, что способствует эффективному расщеплению жиров 
•  куркумин может помочь блокировать рост жировых клеток. Использовать в качестве приправы к мясу или овощам или для приготовления напитков (рецепт см. ниже) Чай в пакетиках c куркумой, имбирем и лемонграссом.
  

Корица

• природный аналог инсулина, помогает провести углеводы внутрь клетки Посыпать каши, добавлять в выпечку, напитки и тд. При выборе корицы обращать внимание на место происхождения: корица хорошего качества производится в Шри-Ланке и Западной Индии (цейлонская корица), менее качественная корица — в Китае, Вьетнаме и Индонезии (можно встретить под названиями корица китайская, корица вьетнамская, кассия).

Рецепт: «Чай из куркумы»

 Ингредиенты: 

• 0,5 ч. л. куркумы молотой 
• 0,5 ч. л. корня имбиря 
•  0,5 л воды 
•  0,5 шт лимона 
•  4 шт гвоздики

 Способ приготовления: 

1. Натереть 0,5 ч. л. корня имбиря 

2. Засыпать в заварник куркуму, имбирь, гвоздику 

3. Залить кипятком и настоять 5-7 минут 

4. Остудить до 50-55 °C, выжать сок лимона 

5. Настоять еще 1-2 минуты

Рецепт: «Паста из острого красного перца»

 Ингредиенты: 

•  0,5 кг красного болгарского перца 
•  0,5-1 шт красного острого перца 
•  по вкусу морской соли 
•  30 мл оливкового масла.

 Способ приготовления:

1. Перцы вымыть, разрезать пополам и очистить от семян 

2. Запечь в духовке до мягкости при 180 °C 

3. Измельчить перцы блендером (или на мясорубке) 

4. Выложить массу в кастрюлю и выпаривать, постоянно помешивая, до консистенции пасты (периодически разделять ложкой массу в кастрюле на 2 части — если не соединяется обратно, то паста готова)

 5. В конце добавить соль, оливковое масло и тщательно перемешать 

6. Дать пасте слегка остыть, переложить в стеклянную банку, сверху залить слегка оливковым маслом и дать настоятся в холодильнике 1-2 дня.

Интервальное голодание

Эффекты интервального голодания:

 ➔ снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира 

➔ восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину 

➔ способствует повышению уровня гормона роста.

Основные принципы:

 ➔ ночной промежуток — 10-12 часов (например, с 20.00 до 6.00). Для тех, кто хорошо выдерживает голод — интервальное голодание 8/16

◆ 8 часов — время, когда человек ест в течение дня 

◆ 16 часов — чистый промежуток без еды (например, 3 приема пищи с 10.00 до 18.00 и перерыв до следующего утра)

➔ внутри пищевого окна может быть 2-3 приема пищи, с чистыми промежутками не менее 4 часов (воду употреблять можно) 

➔ режим питания подстраивается под индивидуальный режим дня

➔ можно постепенно сдвигать пищевое окно до оптимального, начинать с нескольких дней в неделю.

 Противопоказания: 

• пониженная масса тела (ИМТ <18,5) 
•  беременность, грудное вскармливание 
•  возраст <18 лет 
•  обострения воспалительных заболеваний слизистой ЖКТ 
•  желчекаменная болезнь 
•  синдром усталых надпочечников 
•  РПП (расстройства пищевого поведения) 
•  сахарный диабет 1 типа 
•  тиреотоксикоз 
•  нарушение сердечного ритма, сердечно-сосудистая недостаточность 
•  синдром Жильбера, хронический гепатит и цирроз печени 
•  тромбофлебит в анамнезе (на фоне голода могут повышаться тромбоциты)

Образ жизни

1. Соблюдать принципы полноЦЕННОГО сна

➔ За расход жировых запасов и восстановление клеток отвечает соматотропин — гормон роста:

● максимальная секреция гормона роста происходит во время глубокого медленного сна. При нарушении фаз сна и регулярном дефиците сна не происходит достаточного производства соматотропина, что может приводить к ожирению.

● соматотропин — антагонист инсулина, «заставляет» мышцы использовать для работы не углеводы, а жиры.

➔ Недостаток сна повышает уровень стресса и гормонов аппетита (кортизол и грелин), вызывая повышенное чувство голода.

Ключевые правила полноЦЕННОГО сна:

● оптимальная температура в спальне — 18-19 оС

● засыпать не позже 23:00, спать не менее 7 часов, лучше 8-9 часов

● спать в условиях максимальной выработки мелатонина (полная темнота и тишина)

● регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время

● за 3-4 часа до сна отказаться от активного спорта и кофеиносодержащих напитков — повышают кортизол, что в свою очередь не дает нарастать мелатонину (мелатонин и кортизол антагонисты)

● сон в полной темноте (плотные шторы и маска на глаза)

● использовать утяжеленное одеяло (вес одеяла имитирует объятия и дает чувство защищенности)

Час перед сном — самый важный! За час до сна необходимо:

● убрать гаджеты

● выключить телевизор

● включить спокойную музыку

● не читать/не смотреть/не обсуждать ничего эмоционально вовлекающего

● проветрить помещение

● увлажнить помещение (особенно важно в отопительный сезон)

● включить освещение с мягким желтым светом

Простейшие, базовые условия хорошего сна: полная темнота, полная тишина, прохладный и в меру влажный воздух.

Физические нагрузки при ИР и МС

1. Работающие мышцы активно поглощают из крови сахар, за счет чего его уровень в крови снижается.
2. При физической нагрузке увеличивается расход энергии и, если такая нагрузка достаточно интенсивная и регулярная, вход идут энергетические запасы (то есть жир) и снижается вес тела.
3. Улучшаются показатели липидного обмена.
4. Повышается чувствительность клеток к инсулину.

Рекомендуемая физическая активность при инсулинорезистентности:

•  аэробные упражнения (ходьба или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис) 

—  легкие аэробные упражнения в течение 60 минут или умеренная активность в течение 20-30 минут через 30 минут после приема пищи, могут эффективно снизить скачок уровня глюкозы.

—  занятия плаванием 4 раза в неделю по 15, 30, 45 и 60 минут соответственно в течение 3 месяцев повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень воспаления.

— анаэробные упражнения — силовые нагрузки умеренной интенсивности (при отсутствии противопоказаний).

Отказ от лифта в течение дня

 ➔ Ходьба по лестнице Для чего: 

● дополнительная физическая активность 

● тренировка диафрагмы для большего насыщения клеток кислородом 

● снижение веса

 ● поддержка тонуса мышц

Бутылка с водой на рабочем месте

➔ Если вода будет всегда в доступности «перед глазами» — поможет легко выпивать дневную норму воды (30 мл на 1 кг веса)

  Бутылка с водой на рабочем месте Для чего:

 ● контроль чувства голода (жажду часто путают с голодом, можно выпить 100-200 мл теплой воды, чтобы понять — это чувство голода или жажды)

 ● теплая вода снижает аппетит и ускоряет метаболизм (холодная — наоборот)

Физическая активность вечером

Для чего: 

● сжигание жировых запасов (во время выработки необходимой для нагрузок энергии)

Возможные варианты: 

1. прогулка в среднем темпе после ужина 

2. калланетика — статодинамический комплекс упражнений, способствующий липолизу, йога

3. ходьба по ступенькам: начинать с 10 минут беспрерывной ходьбы доведя до 30-40 минут

Техника релаксации (для активации парасимпатики)

Мышечная релаксация — методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них 

Сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого приступайте к мышечным упражнениям на различные группы мышц 

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.