Общие принципы физической нагрузки при заболеваниях суставов (артрит, артроз), остеохондроз

Тренировочный процесс при артрите, артрозе, остеохондрозе

 Рекомендуется начинать с 1–2 занятий в неделю по 15–30 минут, после рекомендаций специалиста 

➔ продолжительность 150 минут в неделю 

➔ полностью исключить ударную нагрузку 

Тип упражнения:

• Аэробные —  частота 3–5 в неделю
• Для укрепления мышц —  2–3 в неделю
• На гибкость — ежедневно 

Продолжительность 150 минут/неделю 30 минут/день от 10 минут/день

Меры предосторожности при артрите/артрозе/остеохондрозе

•  В период восстановления используются длительная разминка и заминка — более 10 минут, интенсивные нагрузки запрещены 
•  Небольшой дискомфорт в суставе после нагрузки — норма, но если боли усиливаются в течение 2 часов после тренировки — обратиться к врачу 
•  При серьезном поражении избегать осевую и ударную нагрузку, упражнения делать в небольшой амплитуде 
•  Тренировку лучше проводить в то время суток, когда испытывается наименьший дискомфорт в суставе 
•  На фоне обезболивающих препаратов тренировка проводится в щадящем режиме 
•  Должна быть удобная обувь с амортизаторами или индивидуальные стельки 
•  При возможности включать в программу тренировки упражнения, имитирующие повседневную активность (подъем из положения сидя и прочее) 
•  При занятиях в бассейне температура воды должна быть не выше 31 °C

Физическая активность при артрите

Движение — наиболее эффективное немедикаментозное лечение для уменьшения боли и улучшения движений у людей с остеоартритом. Регулярная активность помогает снизить воспаление. Многочисленные исследования показывают, что легкие и умеренные физические упражнения полезны для людей с артритом.  

Варианты упражнений для людей с артритом: 

•  ежедневные растяжки для улучшения диапазона движений и гибкости 
•  быстрая ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы и иммунитета 
•  аэробные упражнения для наращивания силы и выносливости, включая водные упражнения, ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера 
•  силовые тренировки с использованием легких весов, тросов или упражнений с собственным весом для сопротивления 

Важно. Необходимо обсудить с врачом какие типы упражнений лучше всего подходят при состоянии клиента (зависит от типа артрита и от того, какие суставы вовлечены)!

Физическая активность при артрозе.

 ЛФК — можно при минимальных болевых ощущениях или при их отсутствии. Физические упражнения при артрозе включают статические и динамические нагрузки. Их нужно выполнять в медленном темпе и плавно — резкие движения противопоказаны.

Рекомендуется начинать ЛФК под контролем инструктора, чтобы выполнять упражнения правильно с постепенно увеличивающейся нагрузкой и только потом переходить на выполнение дома. Выбор упражнений лучше доверить инструктору ЛФК.

Рекомендованные виды активности: плавание, специально подобранные инструктором упражнения йоги и пилатеса.

Если беспокоят боли: ограничить на время двигательную активность, несколько раз в день по 20–30 минут обеспечивать больной конечности покой, но долго отдыхать не стоит.

Покой должен сменяться легкой физической активностью, не вызывающей усиления болевого синдрома Не рекомендованные виды активности: бег, прыжки, футбол, баскетбол, волейбол и другие подвижные спортивные игры, поднятие тяжестей, долгое стояние или нахождение в одной позе.

Противовоспалительный протокол питания

1.  Сократить или исключить провоспалительные продукты.
2.  Заменить продукты, вызывающие воспаление, на те, которые с воспалениями борются: 

• для заправки салатов и готовых блюд в холодном и теплом виде использовать растительные нерафинированные масла (тыквенное, оливковое, конопляное и прочее) 
• если хочется «чего-то сладенького», можно добавить к приему пищи 1 ч. л. кокосового урбеча 
• вместо сладкого латте выпить напиток из кэроба 

 3. Если сложно полностью исключить какую-то группу продуктов сразу, выбирайте «более безопасные варианты», постепенно исключая из рациона и их:

•  вместо промышленного йогурта или кефира — кисломолочные продукты на натуральной закваске
•  вместо латте с сиропом — натуральный кофе с маслом гхи и корицей 
•  тесто для оладьев или блинчиков замешивать на нутовой, гречневой или рисовой муке вместо пшеничной, коровье молоко заменить на растительное (см. далее), а сладкий сироп, например, на кокосовый урбеч 
•  капучино с добавлением коровьего молока заменить на кофе на растительном молоке.
•  При подтверждении ревматоидного артрита — Аутоиммунный протокол — см. Технологию работы с аутоиммунными заболеваниями

Образ жизни

1. ПолноЦЕННОЕ питание, профилактика дефицитов 

2. Поддержка работы ЖКТ — нарушение пищеварения и усвоения питательных веществ приводит к дефицитным состояниям, что может стать причиной нарушения функции ткани 

3. Регулярная физическая активность — подбор оптимального вида физической активности, адекватной нагрузки и темпа тренировки 

4. Снижение уровня стресса (дыхательные практики, медитации, эфирные масла, нутрицевтики) 

5. Дополнительная поддержка: лечебный массаж, физиотерапия, психотерапия (по назначению специалиста)

6. Нутрицевтическая коррекция при необходимости 

7. Поддержка гормонального баланса (в зависимости от выявленных по опросу и лабораторной диагностике нарушений):

•  при дефиците половых гормонов — поддержка их синтеза (полноценные жиры в питании и их усвоение, нутрицевтическая поддержка) 
•  при инсулинорезистентности — коррекция с помощью питания, образа жизни и нутрицевтиков 
•  для поддержки соматотропина — полноценный сон и физическая активность (выделяется в ответ на физические нагрузки, но активнее всего производится во сне. Пик выработки — через 1,5 часа после засыпания)

Питание и усвоение

1. Употреблять достаточное количество белка. Для здоровья соединительной ткани важно достаточное количество белка в рационе (от 0,8 до 2 г/кг веса, в зависимости от индивидуальных особенностей) + поддержка кислотности для лучшего усвоения.

Для лучшего усвоения белка необходимо подготавливать его перед употреблением: 

1. Измельчить и механически обработать белковые продукты (для ускорения процесса переваривания) 

2. Перед приготовлением мариновать мясо (на 2 часа) и рыбу (на 20–40 минут) в соке лимона или натуральном яблочном уксусе и специях (черный перец, имбирь) 

3. Выбирать щадящие способы приготовления: 

•  тушение с небольшим добавлением топленого масла или нерафинированного кокосового 
•  запекание 
•  приготовление на пару 
•  приготовление в скороварке или мультиварке (для избежания образования корочки — продукта гликации белков, который ускоряет процесс старения и развития воспалений). 

4. Замачивать бобовые на ночь в воде с добавлением 2 ч. л. яблочного уксуса или сока лимона. Для качественного усвоения белка — использовать фудхакинг для мягкой стимуляции выработки желудочного сока: 

1. Есть ягоды и фрукты с кислым вкусом (брусника, клюква, смородина, лимон, киви) — богаты фруктовыми кислотами, стимулируют производство желудочного сока: 

•  сочетать мясо и рыбу с ягодными соусами 
•  добавлять кислые ягоды в салаты из свежих и ферментированных овощей

 2. Начинать прием пищи с салата, заправленного натуральным яблочным уксусом или лимонным соком с острыми специями (черный перец, имбирь, карри, васаби, хрен, перец чили), чтобы запустить выработку соляной кислоты и стимулировать пищеварение 

3. Принимать на выбор (перед приемом пищи с животным белком или перед каждым приемом пищи первые 1–2 месяца): 

•  ЛИС — по ½ ч. л. сока свежего имбиря и лимона + щепотка гималайской (морской, кельтской, черной) соли, запить 1–2 глотками теплой воды за 10–15 мин до еды. Можно на постоянной основе 
•  яблочный уксус, натуральный, нефильтрованный ½–1 ч. л. (в зависимости от чувствительности слизистой ЖКТ) на 1/3 стакана теплой воды за 10 мин до еды (либо 1 капсула в начале приема пищи, после первых 2–3 ложек еды).

 Противопоказания: повышенная кислотность, гастрит, панкреатит, нарушенные слизистые ЖКТ Важно. При возникновении любых неприятных ощущений со стороны ЖКТ прекратить потребление продуктов ! для поддержки кислотности и обратиться к врачу.

Рекомендации по снижению гликирования

 При гликировании сахар «сшивает» между собой белковые волокна коллагена — нарушается структура белков, они становятся неработоспособными → вследствие гликирования эластина и коллагена (основных белков сосудистых стенок), развивается фиброз и атеросклероз.

➔ Способы приготовления пищи: на пару, тушение, быстрая обжарка, запекание при низких температурах

➔ Маринады (в разы уменьшает количество конечных продуктов гликирования): см. выше 

➔ Розмариновая кислота — единственное средство, которое может удалять уже существующие конечные продукты гликации в организме. Веточки розмарина можно добавлять при запекании рыбы или мяса.

➔ Сульфорафан (брокколи, цветная, брюссельская, краснокочанная капуста, кольраби) снижает чувствительность рецепторов к конечным продуктам гликирования.

Добавить источники аминокислот, из которых собирается коллаген

Где содержится: 

Глицин — Спирулина, подсолнечные семечки, белок куриного яйца, кунжут, семена тыквы.

Пролин — Сыр (пармезан, грюйер, швейцарский — при хорошей переносимости), белок куриного яйца, семена горчицы, мака.

Лизин — Яйца, куриная грудка, соевые бобы, сыр пармезан (при хорошей переносимости).

Топ 5 суперфудов для соединительной ткани

Топ 5 суперфудов для соединительной ткани: Железо, Медь, Цинк, Марганец, Магний, Витамин С

Говяжья печень 65% 1587% 48% 15% 5% 2%

Базилик сушеный 898% 233% 64% 426% 177% 0,9% 

Кориандр сушеный (зелень) 425% 198% 42% 276% 173% 629% 

Грибы шиитаке 17% 573% 70% 51% 33% 4% 

Сладкий красный перец — витамин С 142%

Добавить в рацион нутриенты для сборки коллагена

Источник. Где содержится:

Магний: Базилик, семя конопляное, кориандр (кинза), мята, семена тыквы, какао-порошок.

Кальций: Миндаль, кунжут, фасоль, молочные продукты, сыр (при хорошей переносимости), брокколи, бой-чой, майоран, тимьян, укроп, орегано, укроп, розмарин, корица.

Железо: Говядина, субпродукты, тимьян сушеный, куркума, шпинат, чечевица, гречневая крупа, гранат, кунжут.

Витамин С: Шиповник, болгарский перец, черника, смородина, облепиха, петрушка, шпинат, киви, брокколи

Марганец: Гвоздика, шафран, нут, перец черный, петрушка, кедровый орех, конопляное семя, мидии, фундук 

Цинк: Семена тыквы, семена конопли, семена мака, кунжут, кешью, устрицы, желток куриного яйца, субпродукты, грибы шиитаке.

Медь: Говяжья печень, спирулина, грибы шиитаке, кешью, кальмар, устрицы, печень гусиная.

Кремний: Крапива, овсянка, рис, гречка, пшеница, лук, чеснок, бананы, бобовые.