Исключить из своего рациона сахар и все продукты его содержащие:

— белый дрожжевой хлеб, булочки, торты, конфеты, варенье;

— сахар — это самое злейшее зло для вашего организма, синтетические подсластители;

— консервированные овощи и фрукты;

— колбасы, сосиски, консервы;

— белый рис, манку, белые крупы.

Можно:

— гречку (зеленую), перловку, киноа, овсянка длительного приготовления, бурый рис, красный и черный рис, амарант (все крупы замачиваем на ночь);

— иногда можно макароны из цельно зерновой муки со шпинатом, в них добавляем сливки, твердый сыр, таким образом снижаем гликемический индекс макарон;

— ягоды и фрукты после еды;

— какао со сливками 10%;

— напиток с цикорием, шиповником;

— йогурт 2,5%;

— овощи (все виды капусты, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, болгарский перец);

— мясо курица, индейка, кролик можно каждый день;

—  говядина, телтина — 2 раза в неделю,

— морскую рыбу лосось, форель, горбуша, скумбрия, дорадо — можно каждый день;

— сливочное масло 82% — 7 г каждый день;

— фермерский сыр сулугуни, адыгейский, твердые сорта каждый день;

— творог жирностью не менее 5% заправляем сметаной 15% или йогуртом 2,5%;

—  молоко 2,5%

Завтрак в 8.00

1 вариант завтрака:  1-2 яйца всмятку, салат Айсберг 1-2 листочка, запеченные овощи (цукини, кабачок, капуста, свекла, батат), 2 кусочка цельно зернового хлеба, 5 г сливочного масла с кусочком фермерского сыра (сулугуни, адыгейский, твердые сорта).

2 вариант завтрака: омлет с овощами (цукини, кабачок, шпинат), любая серая каша с кусочком сливочного масла 5 г, овощной салат заправленный оливковым маслом.

3 вариант завтрака: 1-2 яйца всмятку, салат айсберг 1-2 листочка, авокадо ¼, творог 100 г жирностью не менее 5% заправляем сметаной 15% или йогуртом 2,5%, кусочек цельно зернового хлеба,

Перекус в 11.00: 

1 вариант: творожная запеканка 5% творог с какао 1 чайную ложку без горки с добавлением 10% сливок, ягоды или фрукты 100 г.яблоко, хурма, зеленый банан.

2 вариант: йогрт 2,5% — 200 гр. со свежими ягодами или фруктами соответствующие сесону 100 г.

3 вариант: творог 200 г, жирностью не менее 5% заправляем сметаной 15% или йогуртом 2,5%  с добавлением ягод или фруктов 100 г.

Обед

1 вариант обеда: Суп с фрикадельками, овощами и любой серой крупой или суп с курицей или индейкой, овощами и любой серой крупой, или борщ. Обязательно добавляем зелень: с 1-2 лисочка салата Айсберг, Романо, кинза.

2 вариант обеда: Запеченные мясо или рыба со свежим салатом и зеленью (кинза, шпинат, руккола, романо, салат айсберг), серыми крупами.

3вариант обеда: Мясо и овощи тушенные или запеченные, или приготовленные на пару (цукини, кабачок, капуста, баклажан, перец, свекла, батат), со свежей зеленью (кинза, шпинат, руккола, романо, салат айсберг), серая крупа.

Перекус в 17.00: 

1 вариант: кусочек цельно зернового хлеба с адыгейским сыром или сулугуни, с какао 1 чайную ложку без горки с добавлением 10% сливок, ягоды или фрукты 100 г.

2 вариант: творог 200 г, жирностью не менее 5% заправляем сметаной 15% или йогуртом 2,5%  с добавлением ягод или фруктов 100 г.

3 вариант: йогрт 2,5% —  200 гр. с ягодами или фруктами соответствующие сесону 100г.

Ужин

Запечённая или отварная  морская рыба с тушенными или запеченными овощами.